Lo Squat : esercizio principe per le gambe

squat

Lo squat viene definito come uno degli esercizi cardine ( o principe)  per chi pratica allenamenti in varie discipline ( bodybuilding, funzionale, corpo libero etc…). Coinvolge i principali muscoli della coscia e della gamba oltre alle articolazioni di anca, ginocchia e caviglia. Lo squat  in sé è un esercizio abbastanza banale e viene eseguito senza l’utilizzo di alcun macchinario, dove l’esecuzione ottimale richiede un buona mobilità d’anca e di caviglia. Il gesto prevede un movimento posteriore d’anca  e di flessione in avanti del busto, bilanciando il peso su tutta l’arcata plantare . Pur essendo un esercizio molto semplice e facilmente eseguibile da molte persone, per altre può esser difficoltoso e complicato. Analizziamo quali possono essere i problemi limitanti:

Mobiltà di caviglia

Una buona mobilità di caviglia permette di dorsiflettere il piede e spostare le ginocchia in avanti durante la discesa mantenendo la proiezione a terra del centro di massa all’interno della base d’appoggio, che va dalla caviglia alla punta dei piedi. Nel caso la caviglia non abbia una buona dorsiflessione rischierete di non portare in avanti le ginocchia, compensando l’equilibrio portando  il busto in avanti. Perdendo il centro di massa non riuscirete a tenere un’equilibrio stabile nella discesa e sporcherete il movimento. Se continuerete ad accosciarvi il vostro centro d’appoggio si sposterà sul tallone e rischierete di cadere, oppure solleverete i talloni restando sulle punte, il che risulta una posizione scomoda e inadatta. Durante l’esecuzione  è bene non portare “le ginocchia oltre le punte dei piedi”, non perdendo la posizione del baricentro ed evitando di buttarsi in avanti.

Mobilità lombare

Una buona mobilità lombare consente durante la discesa la tenuta dell’arco lombare in posizione eretta, senza creare curve in anteposizione e posposizione. Nella fase iniziale del movimento è bene attivare tramite il respiro l’attivazione dei muscoli lombari per non “perdere” l’assetto del bacino.

Impostazione del respiro

Dopo aver visto l’esecuzione del gesto capiamo come deve esser impostato il respiro:

PRIMA FASE: prima della discesa inspiriamo dal naso o dalla bocca .

SECONDA FASE: arrivati alla massima posizione di accovacciata abbiamo un momento  di “stallo” del respiro, dove risulterà funzionale contrarre il core  non perdendo la posizione del bacino.

TERZA FASE: nel momento di spinta e ritorno alla posizione di partenza avviene l’espirazione, preferibilmente della bocca.

Muscoli principali:  grande gluteo, bicipite femorale e quadricipiti. Muscoli secondari :muscolo sacrospinale, muscolo trasverso dell’addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Le varianti d’esecuzione

Lo squat può esser eseguito semplicemente a corpo libero o con sovraccarichi quali bilanciere, manubri o kettlebell variando non solo il carico ma anche il tipo di squat: pistol squat (ad una gamba), bulgarian squat, front squat, squat al trx, sumo squat, split squat, wall squat etc…In conclusione di questo articolo è bene ricordare che lo squat è un esercizio che comporta dei carichi alle articolazioni degli arti inferiori ed è dunque consigliato a persone che abbiano un’adeguata mobilità articolare ed alcuna patologia alle articolazioni inferiori che rischino di  aggravare la propria situazione.

Il PT Andrea Pasquetto 

 

 

Andrea Pasquetto

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