Allenarsi correndo : il Fartlek per migliorare la resistenza e qualità d’allenamento

“Correre è lo spazio aperto dove vanno a giocare i pensieri”                                                 

(Mark Rowlands)

 

tempo di lettura: 5′ ca

Inizio il mio articolo prendendo spunto da questa citazione, proprio perché dedicato a tutti coloro i quali, dopo questo periodo di quarantena, hanno deciso di approcciasi alla corsa o hanno ripreso questa attività che già prima praticavano. Per come ce la descrive Mark Rowlands, sembra quasi una ricetta magica!  WOW, un posto dove vanno a giocare i pensieri, quindi anche un posto dove uno può liberare la mente e “rilassarsi”/”sfogarsi”, senza pensare a nulla, solo a correre e godersi il panorama. Beh, ma potrebbe benissimo non esser così facile per tutti correre, o meglio, magari non tutti sono ancora riusciti ad (ri)assaporare la corsa come il nostro amico Rowlands. Che tu sia un neofita, un intermedio o anche semplicemente un appassionato della corsa, può essere che ti trovi davanti ad alcuni ostacoli: non riesci a correre in modo continuativo per almeno 1 km; oppure hai ripreso a correre ma non sai come tornare gradualmente alla tua forma fisica precedente o peggio ancora, nel tuo percorso di allenamento sei arrivato ad un momento di stallo, dove vorresti migliorarti e superare un tuo record personale, ma non sai come fare.  Magari  vuoi semplicemente capire come approcciarti al meglio a questa attività fisica senza abbandonarla dopo 2 giorni perché la ritieni noiosa, non adatta a te o non sai come impostare un corretto programma d’allenamento in modo graduale . E questo può presentarsi come un ostacolo per chi vuole correre; per chi giustamente, dopo questo periodo di quarantena, vuole godere di un pò di sano movimento. A chi non è mai successo di trovarsi in una situazione simile? Solo a me? Non ci credo 😉

 

Come riuscire a  (ritornare a) correre in maniera continuativa e con risultati.

Dalla mia esperienza personale, per qualsiasi attività noi vogliamo fare o per la quale vogliamo gareggiare, questa deve esser prima di tutto un piacere per la mente e non solo per il corpo. Che sia la soddisfazione di vincere/partecipare ad una gara sportiva o per il semplice fatto che ci fa “stare bene” , deve esser appagante. E’ bene dunque poter rendere la nostra corsa non solo un ‘attività fisica fine a sé stessa, ma anche un’attività che ci porti a star bene mentalmente. Il metodo che vi vorrei introdurre oggi  ha principalmente lo scopo di rendere la qualità della vostra corsa migliore e più stimolante; di offrire una tecnica che possa funzionare sia per avere un approccio graduale che un metodo di miglioramento .

Migliorare attraverso il fartlek

Introdotta la parte più mentale ed emozionale dell’approccio alla corsa, introduciamo un metodo efficacie per migliorarne dunque la qualità . Questo metodo ci aiuta a migliorare non solo la resistenza ma anche la nostra autostima da corridori, permettendoci di effettuare percorsi più lunghi e migliorando il nostro sistema respiratorio, cardiocircolatorio e muscolare. It’s a win-win!

Fartlek, che cosa è?

E’ un termine svedese che significa “gioco di velocità”. E’ un metodo di allenamento introdotto da Gosta Holmer, e si basa su un tipo di allenamento a varie intensità. Le sessioni  di allenamento dovrebbero prevedere un’intensità tale da far lavorare il soggetto tra il 60% e l’80% della sua massima frequenza cardiaca. Tramite questo tipo di allenamento il fisico non viene  troppo sollecitato durante l’esercizio e nel contempo apporta vari benefici al sistema corporeo quali:

  • Sviluppo resistenza aerobica e anaerobica, importanti per il sistema muscolare, respiratorio e cardiocircolatorio
  • Motivazione: uno degli aspetti delle attività continuative è la mancanza di motivazione, perché l’allenamento continuativo è visto come un lavoro duro. L’alternanza invece di varietà di intensità, aggiunge all’allenamento varietà, e rende la corsa un pochino più interessante.
  • Perdita di peso, con un miglior rapporto di massa magra (muscolo) e massa grassa.

Come impostare un programma fartlek durante la propria sessione di corsa

Eccoci arrivati al punto più interessante: come impostare un fartlek! Dalle indicazioni precedenti sappiamo che è un metodo di  allenamento che si basa su delle variazioni. Si possono impostare sia variazioni di distanza, sia variazioni di tempo; per convenienza noi sceglieremo quest’ultime.

Per chi è un neofita della corsa il mio consiglio è quello di impostare in questo modo il fartlek:

  • Iniziare sempre con una fase di riscaldamento, quindi una camminata a passo spedito di 10′ va benissimo.
  • impostare una fase centrale della corsa con un fartlek: alternare una sequenza di corsa (minimo 2/3′) alternata ad una di recupero attivo (camminata). Le variazioni di corsa e recupero attivo variano sia per intensità che per durata in base al vostro stato di allenamento. Il mio consiglio è quello di partire sempre dall’ aumentare prima la durata della corsa (passando da 2′ a 3’/4′ o più) e poi all’aumentare il ritmo.
  • Completare la fase finale di allenamento(defaticamento) con un 10′ di corsetta blanda o camminata veloce per abbassare il battito cardiaco.

Proposte di allenamento di corsa con Fartlek

Nella sezione finale vi propongo due  allenamenti fartlek da applicare alla vostra corsa per migliorare fin da subito!

Neofiti/principianti

– Riscaldamento con 10′ di camminata blanda o veloce

-Fase centrale di 20′: 2’/4′ di corsetta (variazione di passo) alternata ad 1′ di camminata veloce ( 7/4 fasi di corsetta in totale)

-Defaticamento: 10′ di camminata blanda o sostenuta

 

Intermedi

– Riscaldamento con corsetta blanda 10′

-Fase centrale di 30′: 4’/5′ di variazione (variazione di passo) alternati ad 1′ di corsetta attiva con recupero (6/5 fasi di corsetta in totale)

– Defaticamento: 5′ di corsetta

 

Se non ho più l’età per correre? 

Non fa nulla! Il Fartlek consiste nella variazione di intensità dell’esercizio, quindi puoi anche solamente alternare una camminata blanda ad una più andante, o scegliere un percorso che abbia diverse pendenze per aumentare o diminuire lo sforzo 😉

 

Conclusioni

Il fartlek abbiamo visto come possa risultare un ottimo metodo per aumentare il benessere fisico, le prestazioni e anche per differenziare il nostro allenamento, migliorando gradualmente la nostra corsa a 360 gradi 🙂 .  Spero che l’articolo vi sia piaciuto! Se volete scoprire di più sulla fase dinamica  della corsa e come poter ridurre i propri infortuni, vi rimando all’articolo dello studio FISIO3, per approfondimenti sulla tecnica della corsa. Da non perdere! 😉

 

il personal coach, Andrea Pasquetto

 

 

 

 

 

 

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